Как эффективнее всего получать витамины

Витамины - это вещества, которые организм использует для роста и развития. Витаминов много: А, К, Е, группа В, С и так далее. Все они помогают выполнять определенные функции, например, витамин C используется для синтеза коллагена, из которого состоят кости, а его недостаток может приводить к усталости и раздражительности.

Переизбыток тоже вреден. Если того же витамина С будет слишком много, у человека может начаться тошнота и диарея. Но добиться переизбытка некоторых витаминов очень сложно.

Организм получает витамины из еды, а потом использует в зависимости от их вида. Существуют водо- и жирорастворимые витамины.

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме - их избыток почки выводят вместе с мочой. Сюда входят витамин C и комплекс витаминов B: тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотеновая кислота (витамин B5), пиридоксин (витамин B6), биотин (витамин B7), фолиевая кислота (витамин B9) и витамин B12.

Избыток жирорастворимых витаминов организм хранит в печени и жировой ткани. Это витамины A, D, E и K.

Так как основной источник витаминов - пища, для их правильного количества нужна сбалансированная диета. Норма витаминов зависит от возраста и пола.

  • витамин А - 900 микрограмм для мужчин и 800 для женщин;
  • витамин B - у каждой разновидности витамина своя норма, например, витамина В1 нужно 1,5 миллиграмма;
  • витамин C - 100 микрограмм для взрослых и от 30 до 90 для детей;
  • витамин D - 15 микрограмм;
  • витамин E - 15 микрограмм;
  • витамин K - 120 микрограмм.

    • Чтобы получать витамины из еды, не нужно искать конкретные «суперфуды», экзотические продукты или что-то особенное. Все нужные витамины содержатся в самых обычных продуктах из магазина рядом с домом:

    Витамин А

    Рыбий жир, яйца, сливочное масло, творог, сметана, морковь, тыква, шпинат

    Витамин В

    Цельнозерновой хлеб, крупы, мясо, печень, рыба, бобовые, яйца

    Витамин С

    Шиповник, сладкий перец, смородина, капуста, помидоры

    Витамин D

    Жирные сорта рыб, рыбий жир, яйца

    Витамин Е

    Растительные масла, семена, орехи

    Витамин К

    Зеленые овощи, яблоки, лук, горошек

    Для получения дневной нормы много не нужно. Например, дневная норма витамина A - это одна морковка. Для витамина C - около 1,5-2 апельсинов.

    Вот примерный рецепт приема пищи, который содержит все витамины:

  • 100 граммов жареного лосося (витамин D) со 100 граммами жареной брокколи (витамин K) и 100 граммами отварного белого риса (витамин B), а также салат из одной моркови (витамин A) и одного авокадо (витамин Е).

    • Метод готовки влияет на содержание витаминов: количество витамина C уменьшается после готовки на воде, например при варке или бланшировании. Брокколи, шпинат и салат могут потерять до 50% витамина С при варке.

    То же самое с витамином B: тушеное мясо теряет около 30% витаминов. Но в жареной картошке количество витамина E больше, чем в сырой, хотя и все равно немного. Количество витамина A так вообще меняется минимально независимо от способа приготовления.

    Водорастворимые витамины лучше готовить без воды или с ее минимальным содержанием.

    Обычному человеку не нужны дополнительные добавки с витаминами - он получает достаточно из пищи. Но есть люди, которым они нужны, например, беременным рекомендуют принимать добавку с фолиевой кислотой, которую они должны будут принимать до 12-й недели беременности. Веганам и вегетарианцам лучше принимать добавку с B12 и другими витаминами группы B, так как в их рационе его недостаточно. Добавку с витамином D3 зимой и осенью стоит употреблять людям, которые живут там, где мало солнца. Ежедневно примерно 10 микрограмм.

    Если вы хотите принимать добавки, это стоит обсудить это с доктором.

    По дготовлено по материалам сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» заместителем начальника ТО УРПН по ХМАО-Югре в г.Нефтеюганске, Нефтеюганском районе и Пыть-Ях Балабух М.М, телефон 8(3463) 6-00-03 (добавочный 7002)

    Источник:
    09.03.2023 13:29
     
    По теме
    Стоматологическое здоровье важно для всего организма человека. К примеру, оно связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, осложнений при беременности и развитием сахарного диабета.
    Он толкнул мужчину в грудь, от чего тот упал и ударился затылком о бетонную стену Виктория Терина Постоялец медицинского пансионата в ХМАО по неосторожности убил соседа во время ссоры Фото:
    Возбуждено уголовное дело Виктория Терина Югорчанка повторно украла товары из сетевого магазина Фото: Татьяна Коркина Безработная жительница Сургута стала фигуранткой уголовного дело за повторную кражу продуктов.
    В Югре за минувшие сутки зарегистрировано 48 преступлений, по горячим следам раскрыто 21, из них 4 кражи, 1 преступление в сфере незаконного оборота наркотиков.
     
    Происшествия
    IMG-20230328-WA0006 - Администрация г. Радужный
    В городе Радужный сотрудники ОМВД России по городу Радужному и представители общественности проводят информационную кампанию по профилактике кибермошенничества.
    Администрация г. Радужный
     
    Коронавирус
    В Ханты-Мансийске расследуется уголовно дело о причинении смерти по неосторожности - Следственный комитет
    Ханты-Мансийским межрайонным следственным отделом следственного управления СК России по Ханты-Мансийскому автономному округу – Югре расследуется уголовное дело, возбужденное по признакам преступления,
    Следственный комитет
     
    Культура
    Не переставая удивлять - Газета Знамя
    Коллектив «Нефтяника» готов радовать урайцев новыми идеями Время концерта пролетает незаметно.
    Газета Знамя
    Новые поступления - Сургутский Краеведческий Музей
    Сургутский краеведческий музей приглашает посетить Научную библиотеку и познакомиться с книжными новинками.
    Сургутский Краеведческий Музей
    И музей посмотрели и поиграли! - Этнокультурный центр
    Сегодня нас посетили ребята, проходящие реабилитацию в «ЛогоПлюс» Мы их познакомили с играми и игрушками народов Севера, сделанными из природного материала: бересты, дерева, оленьей шкуры и косточек.
    Этнокультурный центр